UNE FOIS que vous avez attrapé le virus de l’entraînement, vous pouvez avoir du mal à ralentir et à faire une pause. Vous vous entraînez peut-être en vue d’une course ou pour un autre objectif, ou bien avez vous avez enfin atteint votre vitesse de croisière en matière de forme physique et vous ne voulez pas perdre votre élan. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être tenté de faire de l’exercice tous les jours, sans vous interrompre.
Le nombre de jours d’entraînement par semaine doit dépendre, entre autres, de vos objectifs. La mentalité « pas de jours de repos » a des conséquences, et nous ne parlons pas seulement des pertes musculaires, si vous décider de garder le pied sur l’accélérateur. La récupération est nécessaire pour le corps et l’esprit. Sauter les jours de repos ne risque pas seulement de vous mettre en difficulté (Vous augmenterez votre risque de blessure sans repos), mais après un certain temps, votre style de vie « tout ou rien » pourrait également vous exposer à un risque d’épuisement.
Alors, comment s’entrainer correctement ? La solution n’est pas simple, tant que vous gardez à l’esprit certaines règles en matière d’intensité et de récupération, ces pratiques sont assez simples à suivre. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour trouver votre fréquence d’entraînement idéal.
Faire de l’exercice tous les jours c’est dangereux ?
Bien qu’il existe certaines subtilités dans l’élaboration d’un programme de remise en forme, la question de savoir s’il faut planifier le même type d’entraînement chaque jour et plutôt simple à savoir.
« Est-ce une bonne idée ? Non », répond Kurt Ellis, C.S.C.S., propriétaire et entraîneur de Beyond Numbers Performance. « C’est principalement parce que vous voulez donner à votre corps le repos nécessaire pour qu’il s’adapte à l’entraînement. Cette adaptation est l’objectif principal, selon Ellis, qui a expliqué précédemment que « permettre aux groupes musculaires de se réparer et de se reconstruire après des séances d’entraînement intenses est essentiel pour leurs croissances ».
vous devenez plus fort au fur et à mesure que vos séances d’entraînement progressent.
COSTA
Équilibrer votre routine signifie gérer la charge que vous allez porter sur une période de temps. Vous devez réfléchir au niveau de stress positif – ou au niveau de l’effort nécessaire pour induire des changements – que vous visez sans aller trop loin au point de faire plus de mal que de bien, explique-t-il. Selon Ellis, certains indicateurs clés montrent que vous avez trouvé cet équilibre : vous devenez plus fort au fur et à mesure que vos séances d’entraînement progressent, vous ne souffrez pas de maux tenaces et vous êtes enthousiaste à l’idée de vous entraîner, jour après jour.
Combien de temps faut-il faire de l’exercice ?
En règle générale, la quantité minimale d’exercice que vous devriez viser est de 75 minutes d’activité vigoureuse, 150 minutes d’activité d’intensité modérée (marche, vélo), ou une combinaison équivalente des deux chaque semaine, selon les lignes directrices recommandées par les CDC. Les lignes directrices recommandent également que deux jours ou plus soient consacrés à des activités de renforcement musculaire, comme la musculation.
Ce qui est considéré comme modéré ou vigoureux varie d’une personne à l’autre. Des facteurs tels que votre niveau de forme actuel, votre âge d’entraînement (depuis combien de temps vous faites de l’exercice) et toute blessure ou condition préexistante peuvent avoir un impact sur ce repère d’intensité, explique Ellis.
Comme toutes les directives, elles doivent servir de point de départ. Toutefois, il est moins important d’atteindre le chiffre exact que de s’efforcer de s’en rapprocher le plus possible en fonction de sa situation et de ses capacités.
A lire aussi : Journey of Diana Prince into the Wonder Woman Empire
Les avantages et les inconvénients de s’entrainer tous les jours
Donner la priorité au mouvement quotidien n’est pas la pire idée du monde, du moins en théorie. Le maintien d’un mode de vie actif est un facteur important de qualité de vie et de longévité.
Cependant, pousser l’entraînement à l’extrême et s’entraîner dur tous les jours, c’est une autre histoire. Il y a des facteurs à prendre en compte lorsque vous déterminez ce que sera votre emploi du temps et comment vous serez en mesure de supporter la charge.
Pour : L’entraînement peut améliorer votre humeur
« Certaines personnes s’entraînent tous les jours pour évacuer le stress », explique Ellis. Certaines données scientifiques confirment que l’exercice physique peut aider à gérer le stress : Selon la clinique Mayo, une activité régulière libère des endorphines, des substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être, tout en vous détournant du stress et des soucis quotidiens. Selon l’Anxiety and Dépression Association of America, cinq minutes d’exercice aérobique peuvent avoir des effets anti-anxiété.
Pour : La régularité aide à prendre des habitudes saines
Bien qu’il soit parfois difficile de démarrer un programme de remise en forme et de s’y tenir, une fois que vous avez trouvé un programme qui vous convient, il peut être difficile de se souvenir d’un moment où vous n’avez pas donné la priorité à vos séances d’entraînement. La constance, quel que soit votre objectif de santé ou de performance, est la première étape pour qu’une routine fonctionne pour vous.
Inconvénient : vous risquez de vous blesser davantage
En termes simples, plus vous vous entraînez, plus vous risquez de vous blesser. C’est mathématique. Mais ce n’est pas tout. En vous entraînant tous les jours, et surtout en pratiquant les mêmes types d’exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires, vous sollicitez vos muscles et vos articulations sans leur laisser le temps de se reposer et de récupérer. La fatigue peut entraîner une mauvaise forme et une surcompensation, ce qui peut provoquer des blessures. « Incorporer des jours de repos peut aider à atténuer les blessures », déclare Ellis. Si vous poussez trop loin, vous finirez par craquer.
Inconvénient : vous vous exposez à un risque de surentraînement
Doubler les séances d’entraînement ne signifie pas doubler les résultats. S’entraîner tous les jours et trop intensément peut entraîner un surentraînement, « ce qui entraîne une fatigue [physique] chronique, une fatigue mentale et une baisse générale des performances », explique Ellis.
Ce qu’il faut prendre en compte si vous voulez vraiment faire de l’exercice tous les jours
Dans certains cas, vous pouvez justifier l’inscription d’une activité à votre calendrier de remise en forme tous les jours. « En fonction de l’individu, de l’intensité et de l’objectif de son entraînement, il est possible de s’entraîner tous les jours », affirme Ellis. Toutefois, la clé réside dans la définition d’une « séance d’entraînement ».
Lorsque vous pensez à ce que vous considérez comme une séance d’entraînement, vous imaginez peut-être qu’elle doit se dérouler dans une salle de sport, qu’il faut parcourir un nombre déterminé de kilomètres lors d’une course à pied ou que d’autres facteurs doivent être pris en compte. Si vous faites la distinction entre « activité » et « exercice » et que vous leur donnez de la valeur dans votre plan d’entraînement, vous pourrez élargir votre calendrier. L’activité peut être un mouvement de routine (promener le chien, ratisser les feuilles dans votre jardin, monter les escaliers au travail, etc.), tandis que l’exercice est probablement plus prescriptif (faire une course, suivre un cours de musculation).
Coverage: 50 Ways to Wear a Hat
Les deux ont leur place, mais si votre objectif est la longévité et « la possibilité de vous entraîner de façon constante, indéfiniment », vous devrez trouver un équilibre entre des séances d’entraînement difficiles, une récupération active et de véritables jours de repos, selon Ellis.
Ainsi, si vous souhaitez rester actif la plupart du temps, gardez les conseils suivants à l’esprit.
Gérez l’intensité de votre entraînement
Cela peut prendre la forme d’un programme de remise en forme hebdomadaire comprenant deux jours d’intensité élevée, trois jours d’intensité modérée, un jour de faible intensité et un jour de repos. Plutôt que de penser que votre journée de faible intensité doit se dérouler dans une salle de sport, vous pouvez y intégrer une marche rapide ou une autre activité qui vous permet de bouger sans solliciter autant votre corps.
Ne sautez pas l’échauffement ou la récupération
« Des protocoles d’échauffement et de récupération appropriés peuvent contribuer à atténuer les blessures en préparant le corps à l’activité et en décompressant après l’activité », déclare Ellis.
Vous ne savez pas exactement à quoi cela peut ressembler ? Essayez cet échauffement avant votre prochaine séance d’entraînement. Lorsque vous aurez terminé, exécutez cette routine de récupération.
Diversifiez vos séances d’entraînement
Introduire de la variété dans votre programme d’entraînement ne permet pas seulement d’éviter l’ennui, mais aussi de lutter contre la fatigue lorsque vous passez d’une technique à l’autre et d’un groupe de muscles à l’autre.
Ce n’est pas nécessairement la meilleure solution si vous vous entraînez en vue d’un objectif de performance ou d’un sport spécifique. Dans ce cas, vous aurez besoin d’un plan périodisé, qui vous permettra d’atteindre des performances optimales pour votre course ou votre tentative de record. Mais si votre objectif principal est la santé en général, vous pouvez essayer plusieurs styles d’entraînement sans trop vous préoccuper des détails. L’objectif final, dans ce cas, est la qualité du mouvement.
Prenez la récupération au sérieux
Si vous avez du mal à prendre un jour de congé parce que vous ne voulez pas prendre de retard, considérez votre repos et votre récupération comme un autre aspect essentiel de votre entraînement plutôt que comme un jour de congé. Même si vous ne subissez pas les mêmes contraintes que les jours où vous exécutez des exercices spécifiques, vous pouvez toujours vous concentrer sur les étirements et la mobilité, prendre le temps de vous faire masser ou de bénéficier d’autres services, ou encore méditer.
Et n’oubliez pas : Même si vous ne bougez pas votre corps, cela ne signifie pas qu’il ne travaille pas pour continuer à s’adapter à toutes les séances d’entraînement que vous avez effectuées pendant le reste de la semaine.
Poster un Commentaire